Klimmzüge – Die perfekte Fitnessübung

Klimmzüge

Fitnesstrends kommen und gehen. Von den Moden völlig unberührt sind Grundübungen, die aus dem lange bewährten Athletiktraining kommen und damals wie heute das Ziel haben, die Leistungsfähigkeit des Sportlers kontinuierlich zu stärken. Dazu gehören Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge, mit denen komplexe Bewegungsabläufe und ganze Muskelgruppen mithilfe des eigenen Körpergewichts trainiert werden. Functional Training heißt der neue „alte“ Trend, bei dessen Übungen allenfalls Matten, Bälle, Hanteln Schlingen und Klimmzugstangen eingesetzt werden – und Klimmzüge sind nach wie vor eine der effektivsten Übungen.
Klimmzüge kann jeder lernen. Außer einer Klimmzugstange für die Wand, einer Klimmzugstange für den Türrahnmen oder einer Klimmzugstange für die Decke wird kein weiteres teures Equipment benötigt. Deshalb sind Klimmzüge für mehr Muskeln auch hervorragend für das Klimmzug Training zuhause geeignet.

Klimmzüge zuhause trainieren

Klimmzüge trainierenWeil es relativ universell einsetzbare Klimmzugstangen gibt, die die bewährte Lieblingsübung möglich machen, kann man effektiv Klimmzüge zuhause trainieren. Anfänger können einen einfachen Untergriff wählen, um Klimmzüge zu lernen. Weil anfangs für viele allerdings selbst 5 Klimmzüge zu hart sind, ist es clever, erst einmal nur den halben Weg zu wählen und sich darüber hinaus ein wenig mit der Theorie zu beschäftigen:
Wie sieht das Klimmzug Training aus? Welche Muskeln kann ich mit Klimmzügen trainieren, welche Griffe gibt es und wie funktionieren eigentlich die Klimmzugstangen?

Die Klimmzugstangen

Die Wenigsten können Klimmzüge an Stahlträgern oder am Holzgebälk durchführen. Klimmzüge lassen sich wunderbar an Stangen durchführen, die entweder im Türrahmen, an der Wand oder an der Decke befestigt werden.
Alle Recks sind qualitativ hochwertige, stabile und ergometrisch geformte Produkte mit sehr hoher Lebensdauer.

Klimmzugstange Tür

Die Klimmzugstange für den Türrahnmen eignet sich hervorragend für das individuelle Body-Work-out. Dabei ist diese Klimmzugstange total unkompliziert und vollkommen ohne Schrauben mit einem Teleskopzug in jedem Türrahmen zu befestigen. Nach dem Klimmzüge trainieren kann die Stange fix und rückstandslos wieder aus dem Rahmen entfernt werden.

Klimmzugstange Wand

Klimmzugstange Wand

Diese Reckstangen lassen sich einfach an jede tragfähige Wand anpassen. Die ergometrisch geformten Klimmzugstangen sind schnell und sicher mit dem dazugehörigen Befestigungsmaterial montiert, außerdem eignen sie sich auch zum Befestigen von Boxsäcken, Turnringen etc.
Für sportive Mütter und Väter wichtig: Auch mit den Kids kann man hier tolle Turnübungen machen.

Klimmzugstange Decke

Diese Qualitäts-Recks werden mit dem dazugehörigen Befestigungsmaterial sicher an der Decke montiert. Sie sind ideal für das klassische Home-Training und ermöglichen ein ebenso unaufwendiges wie preiswertes und dennoch hocheffizientes, zielgenaues Work-out für Rücken, Schulter, Nacken, Brust und Arme.

Klimmzüge: trainierte Muskelpartien

Fitnessprofis reden manchmal von Pull-ups oder von Chin-ups. Sie meinen in jedem Fall die Klimmzüge, die im Schwierigkeitsgrad insgesamt als mittelschwere Übungen eingeordnet werden. Mit Klimmzügen werden die folgenden Zielmuskeln trainiert:

  • Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi,
  • Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major,
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskels – musculus trapezius pars ascendens und der
  • Großer Rundmuskel – musculus teres major.

Unterstützende Muskeln sind der

  • Rückenstrecker – musculus erector spinae,
  • Armbeuger – Musculus brachialis,
  • Bizeps – Musculus biceps brachii sowie der
  • Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis.

Alle diese Muskeln werden relativ einfach und unkompliziert mit Klimmzügen trainiert. Man benötigt lediglich eine Klimmzugstange für die Tür, eine Klimmzugstange für die Wand oder eine Klimmzugstange für die Decke – und schon kann es losgehen.

Klimmzüge: Die korrekte Durchführung

Man stellt sich sicher und mit gleichmäßig verteiltem Gewicht auf. Die Schulterblätter werden fest gegeneinandergedrückt. Dazu kann man mit der Vorstellung arbeiten, einen Stift zwischen den Schulterblättern halten zu müssen, der nicht herunterfallen darf.
Die Hände werden beim breiten Klimmzug im Obergriff etwas weiter als schulterbreit auseinandergehalten. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt, um die Ellbogengelenke zu entlasten.
Jetzt zieht man sich langsam und kraftvoll nach oben, indem die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen werden. Während der Bewegung bleiben die Schultern nach hinten gedrückt und die Brust wird vorgeschoben. Der Blick ist zur Klimmzugstange gerichtet. Man atmet in die Anstrengung hinein aus.
Schwingen sollten die Beine nicht, um die Bewegung zu unterstützen, weil man damit fast die Hälfte des Nutzens verliert. Ein „Hochkrampfen“ des Körpers stellt darüber hinaus auch ein Verletzungsrisiko für Rücken und Schultern dar. Vielmehr sind die Beine wahlweise ausgestreckt oder angewinkelt.
Wenn das Kinn über der Stange ist und der Schlüsselbeinbereich der Brust bzw. der Nacken die Klimmzugstange erreicht hat, hat man die Endposition des aufwärtsführenden Bewegungsanteils erreicht. Von dort senkt man sich in langsamer, negativer Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab, dabei wird eingeatmet.
In jeder der beiden Bewegungsphasen ist die kontrollierte und langsame Bewegung das A und O.
Die Klimmzüge werden so lange wiederholt, bis die erforderliche Anzahl erreicht ist. Das ist der Fall, wenn der Zielmuskel konsequent bis zum Versagen gereizt wurde. Nur dann reagiert der Muskel mit dem gewünschten Neuaufbau von Masse, um zukünftige Herausforderungen bestehen zu können.

Klimmzüge: Die verschiedenen Griffe

Für Klimmzüge gibt es verschiedene Griffvarianten. Alle sollten im sogenannten „Affengriff“, bei dem sich die Daumen auf der Seite der Finger befinden, durchgeführt werden. Dann liegt der Trainingsfokus überwiegend auf der Rückenmuskulatur. Ansonsten werden die Armmuskeln vorrangig trainiert.
Die populären Klimmzugvarianten sind

    • breiter Klimmzug im Obergriff,
    • enger Klimmzug im Untergriff und
    • Klimmzug mit normalem Griff, der auch Hammergriff genannt wird.

Alle drei Varianten haben unterschiedliche Trainingseffekte beim Rückenmuskeln trainieren. Deshalb können sie abwechselnd für den umfassenden Trainingserfolg eingesetzt werden. Fortgeschrittene Athleten setzen erschwerende Gewichte ein, um weitergehende Anreize zu setzen. Eine Sonderform sind Klimmzüge mit zusätzlichen Armschlaufen. Sie ermöglichen es, trotz Ellenbogen- oder Handverletzungen die Rückenmuskeln zu trainieren.

Der breite Klimmzug im Obergriff

Mit dem breiten Obergriff können die Klimmzüge entweder auf die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Dabei ist der Klimmzug in den Nacken eher den durchtrainierten Athleten vorbehalten, weil die Schultergelenke erheblich strapaziert werden.
Klassisch zur Brust hin gezogene Klimmzüge fordern in erster Linie die schräg verlaufenden, oberen Muskelfasern des Latissimus. Dieser Bereich macht einen kleineren Teil des breiten Rückenmuskels aus. Breite Klimmzüge im Obergriff sorgen aber für ein effektives Breitenwachstum des Rückens. Im Vergleich zu den nach unten verlaufenden Fasern gibt es weniger schräg verlaufende Muskelfasern, die auch noch vergleichsweise kürzer sind. Dadurch erscheint der breite Klimmzug im Obergriff anstrengender als der Klimmzüge mit neutralem Griff oder die enge Variante im Untergriff.

Der enge Klimmzug im Untergriff

Bei dieser zweiten Griffvariante werden überwiegend die senkrecht verlaufenden, unteren Fasern des breiten Rückenmuskels trainiert. Sie machen den größeren Anteil des Latissimus aus und sie sind länger als die schräg verlaufen Fasern. Deshalb erscheint die korrekte Ausführung dieser Übung leichter. Die Oberarme werden dabei etwas stärker beansprucht. Die Übung wird mit engem bis schulterbreitem Griff durchgeführt. Besonders wichtig ist hier der Affengriff, um den Latissimus entsprechend zu fordern.

Der Klimmzug im neutralen Griff

Man nennt ihn auch Klimmzug im Hammergriff. Auch hier wird der Klimmzug eng bis schulterbreit ausgeführt, somit ist der Trainingseffekt mit dem engen Klimmzug im Untergriff vergleichbar.

Es ist relativ egal, in welcher Griffart die Klimmzüge ausgeführt werden. Denn die jeweilige Ausführung ist vergleichsweise identisch. Fortgeschrittene, die höhere Wiederholungszahlen absolvieren können, sollten Klimmzüge mit Zusatzgewichten absolvieren, um kontinuierlich den Rückenmuskel zu trainieren.

Der Klimmzug mit Zusatzgewicht

Mit Zusatzgewichten setzen Athleten neue Anreize zum weiteren Aufbau von Muskelmasse. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Gewichtswesten, die das zusätzliche Gewicht gleichmäßig am Körper verteilen. 10 bis 30 Kilogramm Zusatzgewicht sind hier möglich. Der Einsatz von Dip-Gürteln, an denen mit Ketten Hantelscheiben befestigt werden können, lässt die Verwendung noch höherer Gewichte zu.
In der dritten „Ghetto-Variante“ werden keine Gürtel oder Westen gebraucht. Man klemmt sich lediglich eine Kurzhantel zwischen die gekreuzten Unterschenkel und legt los.
Alternative zu dieser – zugegebenermaßen – Hardcore-Variante bietet des Fitnesssportlers Allzweckwaffe – das Springseil. Mit Seilen aus Polypropylen oder aus Hanf kann man sich Gewichtsscheiben ziemlich gut um die Hüfte binden. Vergleichbar mit dem Gewichtsgürtel hängen die Hantelscheiben zwischen den beiden Oberschenkeln.
Aber: Auf die Weichteile aufpassen!

Entlastung des Bizeps bei Klimmzügen

Auch bei Verletzungen des Ellenbogen- oder Handgelenks kann der Latissimus weiter trainiert werden. Dann verwendet man Armschlaufen, die an die Klimmzugstange angehängt werden.
Die Arme können dann durch die Schlaufen geführt werden, sodass das gesamte Gewicht des Körpers auf den beiden Oberarmen liegt. Dann kann man seinen Oberkörper nur durch die Kraft der Rückenmuskulatur kraftvoll nach oben drücken.
Die Bewegungsamplitude ist etwas kleiner – aber mit den wirkungsvollen Klimmzügen können die Muskeln weiter trainiert werden.

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